Chào mừng bạn đến với website THPT Trung Phú
Thứ tư, 8/4/2020, 0:0
Lượt đọc: 6563

CHẠY BỀN

 

1.     Kĩ thuật chạy bền

Trong phân loại các môn Điền kinh, không có môn "chạy bền". "Chạy bền " trong chương trình học là tên gọi chung cho các bài tập chạy dùng để phát triển sức bền. Vì vậy để học về nội dung chạy bền, chúng ta cần biết kĩ thuật chạy cự li trung bình, cự li dài và chạy việt dã.
a) Chạy cự li trung bình

Trong môn điền kinh các cự li từ trên 400m đến 1500m được gọi là cự li trung bình. Hai cự li trung bình được đưa vào nội dung thi đấu chính thức tại các giải quốc gia và quốc tế là 800m và 1500m.

Trong chạy các cự li từ trung bình trở lên, do không cần đạt tốc độ tối đa,
nên người ta dùng kĩ thuật xuất phát cao và không có bàn đạp. Khi xuất phát người ta dùng 2 lệnh để xuất phát : "Vào chỗ !" và "Chạy !" (trong thi đấu chính quy, là tiếng súng lệnh). Sau lệnh "Vào chỗ !", người chạy tiến lên, đứng sau vạch xuất phát, chân thuận để phía trước, thân trên hơi ngả về trước, trọng lượng cơ thể dồn về chân trước, hai tay co ở khuỷu tự nhiên và so le với chân, mặt hướng về phía trước và tập trung chú ý nghe lệnh tiếp. Khi có lệnh chạy, lập tức đạp mạnh hai chân, đánh tay phối hợp để chạy lao về phía trước. Nếu sau xuất phát là
đường vòng, nên chạy bám bên trái đường chạy. Cần mau chóng đạt được tốc độ chạy theo dự định và duy trì chạy với tốc độ đó - chuyển sang chạy giữa quãng .

Có thể dùng kĩ thuật xuất phát cao với 3 điểm chống : Ngoài hai chân còn có bàn tay (khác bên với chân chống phía trước) chống trên đường chạy. Tay kia có tự nhiên để cạnh thân trên. Trong thi đấu chay 800m, có khi VĐV phải xuất phát theo ô riêng, cũng có một số VĐV dùng kĩ thuật chạy xuất phát thấp với bàn đạp - nhưng vẫn theo 2 lệnh xuất phát.

Khi chạy ở đường vòng, phải có những điều chỉnh kĩ thuật để chống lại lực li tâm. Lực li tâm càng lớn thì cần ngả người vào trong (bên trái) càng nhiêu, tay phải và chân phải cần hoạt động tích cực hơn, với biên độ lớn hơn bên trái.
b) Chạy cự li dài

Trong môn điền kinh các cự li từ trên 1500m đến 10000m được gọi là cự li dài. Các cự li được đưa vào nội dung thi đấu chính thức tại các giải quốc gia và quốc tế là 3000, 5000 và 10000m.
c) Chạy việt dã

Chạy các cự li trung bình trở lên trong các diều kiện tự nhiên (không là đường chạy trong sân vận động) được gọi là việt dã. Do phải chạy trong những điều kiện địa hình đặc biệt, kĩ thuật chạy việt dã có một số đặc điểm như sau :

- Chạy lên dốc : Thân trên ngả về trước nhiều, nâng cao đùi, hai tay đánh
rộng. Nếu dốc cao, nên giảm tốc độ, thậm chí có thể chuyển sang đi bộ để tiết kiệm sức.

- Chạy xuống dốc : Để giữ thăng bằng thân trên phải hơi ngả về sau, độ dài bước có thể giảm một ít hoặc tiếp đất bằng má ngoài bàn chân.

- Chạy trên cát hoặc trên đất mềm, xốp : Cần chạy bước ngăn, tăng tần số đề hai chân không bị lún sâu, hai tay đánh tích cực.

- Chạy trong rừng hoặc vườn cây : Nếu đường hẹp, vướng cây cối, phả:
dung kĩ thuật luồn lách, dùng tay gạt, đỡ để không vướng cây, tránh va đập.

- Chạy trên đường có chướng ngại vật : Nếu chướng ngại vật thấp, hẹp thì nhày qua. Nếu là chướng ngai vật cao, vững thì leo lên rồi mới nhảy sang bên kia. Cũng có thể kết hợp dùng sức của tay để chống - vượt,...  

2.     Một số điểm cần chú ý khi chạy bền:

- Thở trong chạy bền : Phải phối hợp nhịp thở với nhịp điệu bước chạy. Để thở sâu, cung cấp nhiều ôxi cho cơ thể, cần thở theo chu kì : Hít vào khi chạy 3, bước rồi thở ra khi chạy 3 - 4 bước tiếp... khi tăng tốc độ chạy, thời gian mỗi lần thở ra hoặc hít vào có thể rút xuống, tương ứng với thời gian thực hiện 1 - 2 bước chạy. Việc chú ý phối hợp thở với nhịp điệu chạy còn có thể mang lại tác dụng quên đi sự mệt mỏi, quên đi quãng đường còn phải chạy tiếp, nhưng quan trọng hơn cả, chính là đã rèn luyện các cơ quan hô hấp, tuần hoàn và cơ quan vận động, phát triển sức bền theo mục đích tập luyện.

- Phân phối sức trong chạy bền : Hiệu quả phát triển sức bền không chỉ phụ thuộc vào việc HS chạy hết cự li quy định hay không, mà còn phụ thuộc vào thời gian để vượt qua cự li đó (tốc độ chạy càng cao thì thời gian đó càng ngắn). Cần xác định tốc độ chạy phù hợp để chạy hết cự li đó, tức là chạy với một tốc độ trên suốt cự li. Tuy nhiên, khi chạy xuôi gió hoặc chạy xuống dốc hoặc gần về đích có thể tăng tốc. Khi chạy ngược gió hoặc chạy lên dốc có thể giảm tốc độ để tiết kiệm sức... Khi trình độ chưa cao, không nên chạy nhanh ngay từ đầu và liên tục thay đổi tốc độ chạy. Hành động đó sẽ làm người chay mất sức nhanh, không đủ sức để về đích với thời gian cần thiết, thậm chí phải bỏ cuộc sớm ; tập luyện không có kết quả như mong muốn.

- Hiện tượng "cực điểm" và cách khắc phục : Nếu sau khi xuất phát một thời gian người chạy thấy khó thở, chân tay cứng nhắc, nặng nề và cử động rất khó khăn, tưởng như không thế chạy được nữa. Đó là hiện tượng "cực điểm", một phản ứng tự vệ của cơ thể. Đế vượt qua tình trạng này, cần bình tĩnh kiện trì chịu đựng đồng thời giảm tốc độ chạy và tích cực thở sâu. Tình trạng đó sẽ mau chấm dứt, cơ thể chuyển sang trạng thái "Hồ hấp lần thứ hai", mọi hoạt động sẽ trở lại bình thường.

3.     Một số bài tập bổ trợ

Bài tập 1: CHẠY TĂNG TỐC ĐỘ 3 - 4 lần các đoạn 60 - 100m. Chủ ý tăng tốc độ nhịp nhàng, không cần tăng tới tốc độ tối đa, đảm bảo chạy đúng kĩ thuật, phối hợp tốt động tác chân, tay và thở. Tốc độ được tăng dần đến cuối cự li nhờ tăng dần tần số và độ dài bước chạy. Không quá gắng sức để có cảm giác muốn ngừng chạy.

Bài tập 2 : CHẠY LẬP LẠI 3 - 6 lần cư li 80 - 100m với tốc độ trung bình, bước chạy dài, thả lỏng và phối hợp với thở. Nên cho chay theo nhóm 2 - 4 HS có cùng chiếu cao, thể lực và phải chạy đều chân. Đây là bài tập củng cố kĩ thuật và nhịp điệu chạy, nên khi chạy không gò bó, gắng sức quá. Cần chạy đều, đẹp mà không phải cố chạy vượt lên.

Bài tập 3 : CHẠY Ở ĐƯỜNG VÒNG. Để luyên cho HS biết chạy ở đường vòng (điều chính độ ngả thân trên, mức đô và phương hướng dùng sức của tay, và chân,...) cần cho HS tập chạy từ đường thẳng vào đường vòng và từ đường vòng ra đường thẳng.

Bài tập 4 : CHẠY VIỆT DÃ. Có thể cho HS tập chạy trong các điều kiện sẵn có của địa phương như sau :

- Chạy lên, xuống dốc, chạy trên đồi có cây thấp hoặc chạy ở bìa rừng (các
trường ở miền núi).

- Chạy trên cát, chạy ở chỗ nước nông (các trường ở miền ven biển).

- Chạy trên bờ ruộng, ruộng đã gặt và ruộng ngập nước (các trường ở đồng
bằng, vùng chiêm trũng),...

- Các trường không có các điều kiện trên thì tập ở các loại đường có ở địa
phương (không ở trong sân vận động). Nếu được phép thì chạy ngay trong phạm vi nhà trường và chú ý cho đổi hướng chạy nhiều lần.

Bài tập 5 : CHẠY CHẬM LIÊN TỤC các cự li từ 400 - 1500m.

Bài tập 6 : CHẠY CHẬM KẾT HỢP TĂNG TỐC ĐỘ các cự li 500 - 1500m. Chạy theo hàng dọc, mỗi tổ từ 10 đến 15 HS... cho đến hết cự li. Khi chạy chậm trong hàng và khi tăng tốc độ để lên đầu hàng, luôn phải thực hiện đúng kĩ thuật và phối hợp với thở tốt.

Bài tập 7 : CHẠY CÓ THAY ĐỔI TỐC ĐỘ - một dạng của "Trò chơi tốc độ" (Fartolek). HS chạy với tốc độ trung bình, khi nghe tín hiệu thì lập tức chuyển sang chạy nhanh 5 - 10 bước rồi lại tiếp tục chạy với tốc độ ban đầu, chờ có lệnh tiếp lại lập tức chuyển sang chạy nhanh... Mỗi lần tập có thể cho tăng tốc 6 – 8 Tân, thời gian giữa 2 lần tăng tốc khoảng 20 - 30 giây.

Nên phổ biến bài tập này để HS tự tập. Tuỳ theo khả năng có thể vận động liên tục 5 - 10 phút, trong thời gian đó có đủ các dạng : đi, đi nhanh, chạy, chạy chậm, chạy tăng tốc độ, chạy nhanh,... Bài tập này có tác dụng tốt hơn với cơ thể so với chạy với tốc độ dều trong cùng thời gian.

Bài tập 8 : HỒI TĨNH (thả lỏng). Sau khi thực hiện các bài tập sức bền, cơ thể thường rất mệt mỏi, nếu không, biết hồi tĩnh tốt sẽ khó có thể tập tiếp. Để hồi tĩnh tốt, sau khi hoàn thành bài tập, không được dừng đột ngột, cũng không được đứng, ngồi hoặc nằm mà phải tiếp tục chạy nhẹ nhàng với tốc độ giảm dần. Phải tích cực thở sâu để thanh toán nợ ôxi. Khi nhịp thở đã trở lại bình thường thì tiếp tục làm các động tác thả lỏng chân tay để máu lưu thông và giải tỏa mệt mỏi.

Sau mỗi buổi tập sức bền, việc hồi tĩnh tốt sẽ giúp cơ thể sớm hồi phục, việc tập luyện sẽ không gây mệt mỏi kéo dài, không ảnh hưởng tới kết quả học tập. lao động sau đó. Để hồi tĩnh có thể chọn thực hiện các bài tập sau :

Cá nhân :

- Chạy nhẹ nhàng, vung vẩy chân tay.

- Tại chỗ hít thở sâu (như động tác vươn thở) : 2 - 3 phút.

- Ngồi, chống hai tay phía sau : rung để thả lỏng đùi và cắng chân, bàn chân chạm đất hoặc không.

- Đứng gập thân về trước, lắc nhẹ người thả lỏng thân trên và hai tay.
- Đứng vươn hai tay và người lên cao, sau đó thả lỏng hết để buông người ngồi xuống.

Hồi tĩnh theo nhóm 2 người :

2 người đứng đối diện, nắm nhẹ bàn tay nhau, luân phiên 1 người lắc
(rung) nhẹ với tần số lớn để thả lỏng tay và thân trên cho người kia. Người được rung phải thả lỏng toàn thân.

-1 người ngồi, hai tay chống phía sau, nhấc hai chân cho người kia cầm lắc (từng chân hoặc đồng thời hai chân). Người được giúp chú ý thả lỏng toàn thân. Đổi vị trí cho nhau vài lần.

- 1 người đứng hai tay chống gối để người kia đứng phía sau dùng hai bàn tay nắm hờ hoặc cạnh bàn tay đấm, giần các cơ ở lưng.

- Luân phiên "phơi cá" cho nhau, 1 người đứng khom lưng, rung, lắc minh để thả lỏng cho người kia nằm ngửa trên lưng mình. Người nằm trên lưng phải thả lỏng toàn thân.

4.     Một số sai thường mắc và cách sửa

a) Tư thế thân trên

- Sai : Lắc nhiều qua hai bên (do khi chạy, hai bàn chân không đặt trên 1
đường thắng ; hai tay dánh sang hai bên quá mạnh).

Cách sửa : Chạy theo đường thẳng, đặt bàn chân song song với đường chạy. Không đánh tay quá mạnh sang hai bên.

- Sai : Thân trên cứng nhắc, gò bó dẫn tới chóng mệt mỏi, cản trở hoạt động của tay và chân.

- Cách sửa : Tập thả lỏng các cơ ; tập tăng tốc độ từ từ (để không bị dùng sức đột ngột).

b) Động tác hai chân

- Sai : Bước chạy không đủ độ dài, tốc độ chạy giảm.

- Cách sửa : Tập nâng đùi ra trước, chú ý thả lỏng cảng chân ; chỉ khi đùi được nâng đủ cao thì mới duỗi cẳng chân về trước.

- Sai : Đạp sau với góc độ lớn làm cho trọng tâm cơ thể bị lên, xuống nhiêu, vừa mất sức, vừa giảm tốc độ chạy.

Cách sửa : Giảm góc đạp sau.

- Sai : Cẳng chân đưa về trước nhiều khi chống trước gây lực cản tốc độ
chạy giảm.

- Cách sửa : Bước ngắn lại để không bị "với".

- Sai : Không tích cực thở và không có sự phối hợp nhịp nhàng giữa nhịp thở và nhịp bước chạy.

- Cách sửa : HS tích cực thở đúng, ngay từ khi xuất phát.

- Sai : Không phân phoi súc hợp lí, Khi về dích văn rất sung sức nhưng
thành tich chạy lại kém hoàe täng tốc đo quá sớm không còn sức rút về dích, thậm chi phải bỏ cuộc.

- Cách sửa: Chạy với các tốc độ khác nhau để rèn luyện cảm giác tốc độ (có thể khá chinh xác mình đang chạy với tốc độ nào, thí dụ : Trước khi cho HS chạy một cự li nào dó, GV cần nêu yêu cầu về tốc độ, GV theo dõi và báo thời gian để HS điêu chinh toc độ chạy cho dúng kế hoạch dã định).

 

Tin cùng chuyên mục

Công ty cổ phần phần mềm Quảng Ích

163